I cibi positivi, la restrizione calorica, le tecniche anti-stress ed il movimento aiutano a combattere l'infiammazione silente che fa invecchiare e ammalare prima ogni essere umano.
L'infiammazione silente accelera l'invecchiamento e favorisce l'insorgenza di malattie croniche, come ad esempio il diabete e tutte le patologie cardio-vascolari e neurodegenerative
Per allenarsi bene servono sia gli esercizi aerobici sia quelli per la forza muscolare.
Quali accorgimenti sono necessari per combattere l'Infiammazione Silente?
100 minuti di movimento.
100 minuti la settimana di esercizio aerobico possono essere suddivisi nel seguente modo: 40 in un'unica seduta nel weekend; 60 in due mini blocchi da 30 minuti ciascuno durante la settimana. A queste si deve aggiungere una seduta di forza muscolare e mobilità articolare da inserire sempre nell'arco dei sette giorni.
Alta intensità di allenamento.
4-5 serie ciascuna di esercizi aerobici della durata di 4 minuti all'80-90% della massima quantità di ossigeno che i muscoli consumano al minuto, seguiti da 3-4 minuti di recupero".
Allenarsi a digiuno.
Una possibilità alternativa è l'allenamento a bassa intensità praticato al mattino a digiuno
Esercizi per la Forza Muscolare.
Al corpo serve esercitare anche la forza muscolare.
Sia negli uomini che nelle donne, a partire dai quarant'anni circa, si verifica una significativa riduzione sia della massa muscolare.
Serve quindi un allenamento di tipo aerobico che si alterni ad una sessione di esercizi per la forza muscolare
Idratazione.
Non bisogna dimenticarsi mai di bere nelle giuste dosi. Il corpo, soprattutto se si fa attività fisica, consuma acqua e minerali come sodio, cloro, potassio e magnesio.
Questi minerali devono essere recuperati per non mettere a rischio la salute. È importante bere anche quando non si ha sete.
Il nostro corpo ci dice quanto bere.
Per capire se siamo abbastanza idratati, bisogna valutare il colore delle urine. Se è di un giallo accentuato significa che c'è una carenza di idratazione.
La famosa regola di bere almenp due litri d'acqua al giorno vale in media per tutti. Se ci si allena il fabbisogno è leggermente più alto.
Allenarsi senza rischi.
Qual è il collegamento tra sport e infiammazione? L'esercizio fisico provoca un'infiammazione. Questa infiammazione è necessaria per riparare e rigenerare i tessuti dopo il danno muscolare provocato proprio dall'allenamento.
Se l'infiammazione è eccessiva anziché avere la ricostituzione del tessuto originario (che si è danneggiato) si forma del tessuto cicatriziale.
IL tessuto cicatriziale aumenta il rischio di infortunarsi.
Attraverso una giusta alimentazione si può ridurre l'infiammazione derivata dall'esercizio fisico.
Spesso ci imbattiamo nel termine DETOX associato ai più svariati ambiti, ma quando la si utilizza in riferimento ad un regime alimentare cosa significa?
Sfatiamo un mito: non si tratta di andare avanti a centrifugati, ma anzi di impostare sane abitudini che possono essere mantenute nel tempo migliorando il proprio stato di salute senza rinunciare a nulla.
La DETOX è una dieta che promuove il naturale e continuo processo del corpo per neutralizzare ed eliminare le tossine all'interno di esso, elimina i liquidi in eccesso, regola il transito intestinale, migliora lo stato di salute della pelle ed indirettamente favorisce la perdita di peso.
Intraprendere tale stile alimentare si rende necessario perchè ogni giorno, attraverso cibo, acqua, aria e farmaci , ingeriamo sostanze chimiche tossiche che si depositano nelle cellule adipose del nostro corpo.
Una dieta carente di nutrienti fondamentali può compromettere la naturale capacità dell'organismo di liberarsi da tali sostanze nocive che, inevitabilmente, continuano ad accumularsi.
Un corpo intossicato sviluppa con maggiore facilità patologie di vario genere, squilibri ormonali, funzione immunitaria compromessa, deficit nutrizionali e metabolismo rallentato.
Per mantenere attiva la capacità dell'organismo di svolgere i propri naturali processi di “pulizia” è necessario assumere cibi ricchi di antiossidanti, che combattono i radicali liberi e l'invecchiamento delle cellule, di fibre, che aiutano la digestione, di sali minerali e vitamine.
Tradotto? Via libera al consumo di frutta, verdura e spezie!
Ve ne sono alcune maggiormente indicate per le loro proprietà come: melograno, mirtilli, avocado, pompelmo, arance, limoni, ananas, verdure a foglia verde, cavolfiore, carciofo, finocchi, aglio e zenzero.
Da evitare, invece, sono grassi, grassi idrogenati e zuccheri raffinati: sono gli elementi nemici del benessere corporeo.
Risulta quindi fondamentale preferire la farina integrale a quella raffinata, evitare dolci e fritti.
Ultimo consiglio? Bere è fondamentale: almeno 1,5 lt di acqua al giorno e una buona tazza di the verde.
Questi alimenti sono importanti perché apportano carboidrati (soprattutto amido e fibra), ma anche vitamine, minerali ed altre sostanze di grande interesse per la salute.
Inoltre i cereali, e soprattutto i legumi, sono anche buone fonti di proteine.
Numerosi studi hanno dimostrato che un’alimentazione ricca in cereali, legumi, ortaggi e frutta protegge dalla comparsa di numerose malattie molto diffuse nei paesi sviluppati, in particolare diverse forme di tumore e malattie cardiovascolari (patologie delle arterie coronarie, ipertensione, infarto), cataratta, malattie dell’apparato respiratorio (asma e bronchiti), malattie dell’apparato digerente (diverticolosi, stipsi), ecc.
Il consumo di adeguate quantità di frutta e ortaggi assicura, inoltre, un rilevante apporto di nutrienti (vitamine, minerali, acidi organici) e nello stesso tempo consente di ridurre la densità energetica della dieta, sia perché il tenore in grassi e l’apporto calorico complessivo sono limitati, sia perché il potere saziante di questi alimenti è particolarmente elevato.
PERCHÉ DOBBIAMO CONSUMARE PIÙ CEREALI, LEGUMI, ORTAGGI E FRUTTA?
1) PERCHÉ APPORTANO AMIDO
I cereali e derivati sono sempre stati nell'alimentazione italiana la fonte principale di carboidrati.
In un'alimentazione equilibrata il 60% circa delle calorie della razione dovrebbe provenire dai carboidrati, dei quali almeno i tre quarti sotto forma di carboidrati complessi e non più del quarto restante sotto forma di carboidrati semplici. L'importanza dei carboidrati deriva dal fatto che vengono assorbiti ed utilizzati dall'organismo facilmente e senza produrre scorie metaboliche, assicurando alle cellule un rifornimento di glucosio e perciò di energia. L'amido richiede un certo lavoro digestivo per essere trasformato in glucosio, e per questo motivo viene assorbito più lentamente. Invece i carboidrati semplici vengono digeriti e assorbiti più facilmente. Di conseguenza, la presenza contemporanea dei due tipi di carboidrati (semplici e complessi) nelle proporzioni indicate assicura all'organismo un rifornimento di energia costante e prolungato nel tempo, tale da evitare brusche variazioni del tasso di glucosio nel sangue (glicemia).
GLI ALIMENTI CHE APPORTANO CARBOIDRATI
I carboidrati complessi sono rappresentati essenzialmente da amido e fibre. Il primo (un composto costituito dall'unione di moltissime molecole di glucosio) è presente in buone quantità soprattutto nei cereali, nei legumi secchi e nelle patate. La fibra alimentare si trova in quasi tutti i prodotti vegetali. I carboidrati semplici invece sono costituiti da una o due molecole e sono per lo più dotati di sapore dolce, da cui il termine comune di "zuccheri". I più importanti sono il saccarosio, che si ottiene dalla barbabietola o dalla canna da zucchero, il glucosio e il fruttosio contenuti nella frutta e nel miele e il lattosio contenuto nel latte
2) PERCHÉ FORNISCONO FIBRA
I cereali e derivati, i legumi, gli ortaggi e la frutta rappresentano inoltre buone fonti di fibra alimentare.
La fibra alimentare di per sé non ha valore nutritivo o energetico (se si eccettua la piccola quantità di energia proveniente dagli acidi grassi formatisi per fermentazione nel colon), ma è ugualmente molto importante per la regolazione di diverse funzioni fisiologiche nell'organismo. Essa è costituita per la maggior parte da carboidrati complessi, non direttamente utilizzabili dall'organismo umano.
Alcuni di questi composti (cellulosa, emicellulosa e lignina) sono insolubili in acqua, e agiscono prevalentemente sul funzionamento del tratto gastrointestinale, ritardando lo svuotamento gastrico e facilitando nell'intestino il transito del bolo alimentare e l'evacuazione delle feci.
Invece altri composti (pectine, gomme e mucillagini) sono solubili in acqua - nella quale formano dei gel resistenti - e regolano l'assorbimento di alcuni nutrienti (ad esempio zuccheri e grassi) riducendolo e rallentandolo, contribuendo così al controllo del livello di glucosio e di colesterolo nel sangue.
La fibra insolubile è contenuta soprattutto nei cereali integrali, nelle verdure e negli ortaggi, mentre quella solubile è presente soprattutto nei legumi e nella frutta, anche se alcuni prodotti vegetali contengono entrambi i tipi di fibra. La fibra alimentare facilita il raggiungimento del senso di sazietà, in quanto contribuisce ad aumentare il volume del cibo ingerito e a rallentare lo svuotamento dello stomaco.
Inoltre sembra in grado di ridurre il rischio di insorgenza di alcune malattie dell'intestino (quali la diverticolosi del colon) e delle vene (quali le varici), nonché di importanti malattie cronico-degenerative, quali in particolare i tumori del colon-retto (probabilmente per la diluizione di eventuali sostanze cancerogene, per la riduzione del loro tempo di contatto con la mucosa intestinale, e per altri meccanismi ancora da chiarire), il diabete e le malattie cardiovascolari (probabilmente regolando i livelli ematici di glucosio e di colesterolo).
L'introito raccomandato di fibra è intorno ai trenta grammi/giorno, quantità superiore a quella che attualmente si assume in Italia. Per raggiungere i livelli raccomandati è bene consumare più spesso alimenti ricchi in fibra invece di ricorrere a prodotti dietetici concentrati in fibra.
PRINCIPALI ALIMENTI RICCHI IN FIBRA
Legumi: fagioli, fave, ceci, lenticchie, piselli
Cereali e derivati: pasta, biscotti, pane e cereali da colazione (soprattutto se integrali), prodotti da forno, orzo perlato
Verdura e ortaggi: carciofi, cavoli, cicoria, carote, melanzane, barbabietole, funghi, agretti, finocchi
Frutta fresca: pere, mele, fichi, banane, kiwi, lamponi, fichi d’India, ribes
Frutta secca in guscio: noci, nocciole, mandorle Frutta essiccata: albicocche secche, fichi secchi, mele essiccate, uva passa, prugne secche, castagne secche
3) PERCHÉ APPORTANO IMPORTANTI VITAMINE E MINERALI
I prodotti ortofrutticoli sono un’ottima fonte di alcune vitamine:
ad esempio l’arancia, il pomodoro e il kiwi di vitamina C e folati,
la carota, l’albicocca, gli ortaggi a foglia verde di pro-vitamina A,
i legumi e i cereali di tiamina, niacina e folati.
Sono anche una fonte importante di minerali (gli ortaggi a foglia verde di calcio e ferro, la patata e il pomodoro di potassio), anche se l’assorbimento di questi ultimi è in genere inferiore rispetto a quello degli stessi minerali contenuti negli alimenti di origine animale.
4) PERCHÉ CONTENGONO SOSTANZE AD AZIONE PROTETTIVA
Gli effetti benefici del consumo di frutta, ortaggi e legumi dipendono anche dal fatto che alcuni loro componenti svolgono una azione protettiva, prevalentemente di tipo antiossidante, che si esplica contrastando l’azione dei radicali liberi, i quali sono in grado di alterare la struttura delle membrane cellulari e del materiale genetico (il DNA), aprendo la strada a processi di invecchiamento precoce e a tutta una serie di reazioni che sono all'origine di diverse forme tumorali.
Questa azione protettiva, oltre che dai componenti già ricordati (vitamine e minerali), è svolta anche da altri componenti, i quali, pur presenti in quantità relativamente ridotte, sono egualmente molto attivi dal punto di vista biologico attraverso svariati meccanismi: il principale di questi è appunto quello antiossidante.
Tra le diverse classi di antiossidanti presenti nei prodotti ortofrutticoli freschi i più comuni sono:
- l’acido ascorbico (la vitamina C)
- i carotenoidi (i pigmenti dalla colorazione gialla, arancione e rossa di cui sono ricchi i vegetali e i frutti giallo-arancio - per la presenza di ß-carotene - e quelli rossi come il pomodoro - per la presenza di licopene)
- i composti fenolici (presenti in elevata concentrazione praticamente in tutti gli alimenti di origine vegetale e nell'uva e, quindi, nel vino)
- i tocoferoli (presenti nei semi oleosi e negli ortaggi a foglia verde).
Il consumo di frutta e vegetali può, inoltre, assicurare un apporto rilevante di alcuni minerali (quali selenio e zinco) che rientrano nei sistemi di difesa antiossidante dell’organismo. Altre sostanze in essi presenti sono state studiate in relazione ai loro potenziali effetti di prevenzione nei confronti del cancro. Ad esempio, diverse classi di composti solforati facilitano a livello cellulare l’eliminazione di sostanze cancerogene: gli isotiocianati e i ditioltioni di cui sono ricche le verdure della famiglia delle crocifere come broccolo, cavolfiore, cavolo, gli allilsolfuri di cui è ricco l’aglio, ecc.
Le crocifere sono, inoltre, ricche in indoli, che sembrano avere una certa efficacia nel contrastare lo sviluppo di tumori, mentre la soia è tra i pochi alimenti fonti di isoflavoni, fitoestrogeni che sembrano inibire la crescita di alcune cellule tumorali.
Vanno poi ricordati i folati, vitamine di cui sono ricche le verdure a foglia, alcuni agrumi e altri vegetali, i quali insieme ad altre vitamine del gruppo B, possono contribuire a ridurre nel sangue il livello di omocisteina, un noto fattore di rischio per le malattie cardiovascolari. Una loro adeguata assunzione da parte delle donne in età fertile protegge inoltre dalla comparsa di difetti del tubo neurale (spina bifida) nel feto.
Infine, l’assunzione di livelli elevati di potassio, di cui sono ricche frutta e verdura, è stata associata a un ridotto tasso di mortalità da infarto.
È molto importante sottolineare che finora nessuno studio ha dimostrato che la somministrazione dei singoli componenti sotto forma di integratori possa dare gli stessi effetti benefici che sono associati all'ingestione di frutta e vegetali.
Di conseguenza, si pensa che tali effetti siano dovuti soprattutto all'azione congiunta e sinergica di molteplici costituenti, molti dei quali probabilmente ancora da individuare, presenti nell'alimento.
Questa azione sembra venir meno nel momento in cui tali composti benefici vengono ad essere ingeriti singolarmente ed in forma relativamente concentrata (integratori, ecc.)
COME COMPORTARSI:
• Consuma quotidianamente più porzioni di ortaggi e frutta fresca, e aumenta il consumo di legumi sia freschi che secchi, avendo sempre cura di limitare le aggiunte di oli e di grassi, che vanno eventualmente sostituiti con aromi e spezie.
• Consuma regolarmente pane, pasta, riso ed altri cereali (meglio se integrali), evitando di aggiungere troppi condimenti grassi.
• Quando puoi, scegli prodotti ottenuti a partire da farine integrali e non con la semplice aggiunta di crusca o altre fibre (leggi le etichette).
• Per mettere in pratica questi consigli fai riferimento alle porzioni indicate nella linea guida numero 8 “Varia spesso le tue scelte a tavola”
Gli alimenti di cui disponiamo sono tantissimi, e molte sono anche le vie per realizzare una dieta salutare nel quadro di uno stile di vita egualmente salutare. Ognuno ha quindi ampia possibilità di scelte.
Negli ultimi decenni Istituzioni pubbliche e Organismi scientifici hanno dato vita, nei principali Paesi del mondo, a Linee guida o Direttive alimentari. E nella stessa direzione si sono mosse le principali Agenzie internazionali che si occupano di alimentazione e salute.
In Italia, fin dal 1986 l’INRAN si è fatto carico di tale iniziativa e, con la collaborazione di numerosi rappresentanti della comunità scientifica nazionale, ha predisposto e successivamente diffuso le prime “Linee guida per una sana alimentazione italiana”. Nel 1997 con analoghe modalità è stata predisposta la prima revisione, cui segue la presente revisione 2003.
Il motivo per il quale le Linee guida vengono compilate e diffuse in milioni di copie è proprio quello di fornire al consumatore una serie di semplici informazioni e indicazioni per mangiare meglio e con gusto, nel rispetto delle tradizioni alimentari del nostro Paese, proteggendo contemporaneamente la propria salute.
Per far questo sono chiamati a collaborare studiosi appartenenti a varie istituzioni scientifiche e accademiche italiane, in grado di affrontare, con le loro differenti competenze, tutto l’arco delle varie problematiche riguardanti la nutrizione.
Destinatario e ragion d’essere delle Linee guida è quindi l’universo dei consumatori, al quale le Direttive sono indirizzate e dal quale devono poter essere agevolmente comprese e utilizzate, per realizzare una alimentazione sana ed equilibrata, garantendosi più benessere e salute senza dover mortificare il gusto e il piacere della buona tavola.
E tutto ciò evidentemente è più facile per coloro che conservano abitudini alimentari tradizionali del nostro Paese, vale a dire un uso frequente di cibi meno densi di energia e più ricchi di sostanze utili. La opportunità e la necessità di una periodica revisione di queste come di altre Linee guida, pur nel solco della continuità con le precedenti edizioni, sono facilmente spiegabili.
Il primo motivo è quello del necessario aggiornamento in base alla continua evoluzione delle conoscenze scientifiche circa il ruolo dei singoli nutrienti e di vari componenti minori e i relativi bisogni e rapporti reciproci nell'ambito di una dieta equilibrata.
Il secondo motivo è certamente quello del mutamento dei consumi, delle abitudini e degli orientamenti alimentari e degli stili di vita, nel quadro di una società che dimostra sempre più attenzione alle correlazioni fra alimentazione e salute, ma che contemporaneamente vede aumentare sia le patologie legate ad una dieta abituale eccessiva e/o squilibrata sia la confusione e la disinformazione circa ruoli e funzioni di alimenti e di nutrienti.
E tutto ciò avviene nonostante l’impressionante crescita della massa di informazioni dirette al grande pubblico, veicolate da un sempre maggior numero di canali, anche molto innovativi. Sono proprio questi motivi a rendere ancora più pressante l’esigenza di mettere a disposizione del consumatore uno strumento, come le Linee guida, che sia garantito dalle istituzioni scientifiche, che sia aggiornato nei suoi contenuti ma anche sempre più funzionale rispetto ai tempi che cambiano, e che sia facilmente comprensibile e utilizzabile nonché capace di fornire, accanto a pratiche indicazioni (riassunti particolarmente nei “come comportarsi”, nelle “false credenze su...”, ecc.), anche informazioni di carattere più spiccatamente tecnico-scientifico.
La revisione 2003 delle Linee guida si rivolge pertanto sia a chi desidera avere semplici chiarimenti sugli aspetti-base dell’uso degli alimenti per la vita quotidiana, sia a chi si aspetta di trovare nelle nuove Linee guida anche maggiori approfondimenti di tipo scientifico, senza essere costretto a ricercarli consultando altre pubblicazioni. La maggiore novità rispetto alle edizioni precedenti è certamente rappresentata dall'ampliamento dell’arco dei temi trattati, con l’inserimento di tre nuove Direttive destinate a rispondere alla esigenza di una maggiore completezza rispetto ai problemi e alle domande che il consumatore comune oggi si pone in tema di nutrizione.
La prima delle tre nuove Direttive è quella che affronta la questione del bilancio idrico del nostro organismo, dei bisogni di acqua e delle funzioni che essa svolge, e anche delle numerose false credenze che circondano questo nutriente fondamentale.
La seconda “nuova” Direttiva è quella che esamina problemi particolari della alimentazione di alcuni gruppi di popolazione “speciali” in quanto caratterizzati da esigenze nutrizionali specifiche, e per questi motivi più “vulnerabili”. Si tratta di bambini, adolescenti, gestanti, nutrici, donne in menopausa, e anziani, una quota di popolazione, quest’ultima, in forte aumento. Sulle modalità di corretta alimentazione di tutti questi soggetti esiste nella conoscenza comune una notevole confusione di idee: da qui l’opportunità di parlarne in modo particolareggiato nell'ambito delle Linee guida.
La terza “nuova” Direttiva riguarda i problemi della sicurezza alimentare, con speciale riferimento a quella domestica. Infatti, ferma restando la grande responsabilità delle Istituzioni pubbliche nel formulare regole e prevedere controlli per tutta la filiera agro-alimentare (e la creazione di una Agenzia europea dedicata alla sicurezza alimentare ne è la prova), si è ritenuto utile ed opportuno stimolare anche la responsabilità e la partecipazione individuale, dal momento dell’acquisto degli alimenti alle fasi di preparazione e di conservazione degli stessi, poiché è provato che gran parte degli incidenti e dei problemi di tipo igienico sanitario si verificano proprio nella cucina di casa.
La revisione 2003 delle Linee guida presenta anche l’aggiornamento e l’inserimento di nuove tabelle e dati su vari temi, compreso l’elenco di “porzioni standard italiane” la cui corretta valutazione da parte del singolo è di importanza fondamentale se si vuole riuscire a realizzare una buona alimentazione.
Il raggiungimento dell’obiettivo, così importante, di un più corretto comportamento alimentare da parte del maggior numero possibile di italiani può essere conseguito solo con una migliore informazione e con una migliore conoscenza - basate su dati obbiettivi e scientificamente convalidati - da parte dei consumatori. Il consumatore italiano in particolare, gode oggi della disponibilità di una ampia gamma di prodotti dotati di ottime caratteristiche, tanto quelli della tradizione quanto quelli offerti da un settore produttivo agro-industriale che ha già dimostrato di volersi orientare in coerenza con le indicazioni via via fornite dalle precedenti Linee guida.
È quindi fondamentale imparare ad usare gli alimenti disponibili nel modo più corretto, ed è proprio per questo, lo ribadiamo, che vengono predisposte le Linee guida. In questa ottica anche il settore della ristorazione collettiva può svolgere un ruolo di particolare importanza, sia producendo e distribuendo pasti nel rispetto delle indicazioni delle Linee guida, sia diffondendo ai propri utenti una informazione alimentare coerente con i principi contenuti nelle stesse Direttive.
Tratto dal documento ufficiale "Linee guida per una sana alimentazione italiana" del Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e dell'Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione
La Dieta dell’estate 2018 più condivisa promette di far perdere 5 kg in 7 giorni
Ovviamente le diete generiche non sono adatte a tutti e, prima di sottoporsi ad una dieta, è opportuno e raccomandato richiedere un parere medico.
Come può una dieta far perdere fino a 5 chili in soli 7 giorni?
Se il regime alimentare sfrutta i benefici della frutta, ciò è possibile.
Ed ora ecco passo passo il menu da adottare in ogni giorno della settimana.
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OGNI GIORNO: Niente alcol, bibite gassate o zuccherate, patatine fritte.
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LUNEDÌ:
Colazione:
Opzione 1: tè, con due fette biscottate e miele,
Opzione2: yogurt magro con cereali integrali
Spuntino:
a metà mattina un frutto a piacere (meglio se biologico)
Pranzo:
Opzione 1: 400 grammi di salmone cotto a vapore (meglio se pescato e non allevato)
Opzione 2: un panino integrale con 80 grammi di prosciutto crudo (meglio senza conservanti)
Merenda:
a metà pomeriggio un frutto a piacere (meglio se biologico)
Cena:
80 grammi di pasta al pomodoro e basilico, un'insalata verde (meglio se biologici)
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MARTEDÌ:
Colazione:
un caffè ed uno yogurt con i cereali
Spuntino:
a metà mattina una mela (meglio se biologica)
Pranzo:
polpo e patate e due fette di pane integrale.
Merenda:
a metà pomeriggio uno yogurt
Cena:
pollo al forno (meglio se biologico ed allevato a terra) ed un panino piccolo integrale.
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MERCOLEDÌ
Colazione:
un tè e 4 biscotti integrali
Spuntino:
a metà mattina una fetta di anguria (meglio se biologica)
Pranzo:
80 grammi di prosciutto crudo senza grasso (meglio se senza conservanti) e due fette di melone (meglio se biologiche)
Merenda:
a metà pomeriggio una pera (meglio se biologica)
Cena:
un piatto di verdure bollite (meglio se biologiche)e un panino integrale
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GIOVEDÌ
Colazione:
un caffè e due fette biscottate con il miele
Spuntino:
a metà mattina due fette di anguria (meglio se biologica)
Pranzo:
400 grammi di merluzzo (meglio se pescato e non allevato) e due fette di pane integrale
Merenda:
a metà pomeriggio
Opzione 1: uno yogurt
Opzione 2: 5 mandorle
Cena:
petto di tacchino (meglio e biologico ed allevato a terra) e rucola in insalata (meglio se biologica)
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VENERDÌ
Colazione:
uno yogurt magro con cereali e un caffè
Spuntino:
a metà mattina una mela (meglio se biologica)
Pranzo:
due fette di anguria (meglio se biologiche) e una pallina di gelato artigianale al cioccolato
Merenda:
a metà pomeriggio una pesca (meglio se biologica)
Cena:
60 grammi di riso con le zucchine e insalata mista (meglio se biologici)
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SABATO
Colazione:
un caffè e due fette biscottate
Spuntino:
a metà mattina due fette di ananas (meglio se biologiche)
Pranzo:
un piatto di minestrone (meglio se biologico)
Merenda:
a metà pomeriggio un frutto a piacere (meglio se biologico)
Cena:
un’orata al cartoccio (meglio se pescata e non allevata) e un panino integrale
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DOMENICA
Colazione:
un caffè e uno yogurt magro con i cereali integrali
Spuntino:
a metà mattina uno yogurt magro
Pranzo:
insalata di fagiolini e patate lesse (meglio se biologiche)
Merenda:
a metà pomeriggio due fette di ananas (meglio se biologiche)
Cena:
insalata mista con pomodorini, carote ed un uovo sodo (meglio se biologici)
Per “diete dimagranti veloci” si intendono una serie di metodi finalizzati alla riduzione rapida del grasso e del peso corporeo, in particolar modo agendo sul regime alimentare.
Quali sono le diete più indicate se si ha poco tempo per dimagrire? Di seguito una serie di diete veloci, alcune delle quali prevedono una dieta d’urto per pochi giorni!
Naturalmente, questi metodi non sono adatti a tutti. Prima di iniziare una qualsiasi dieta è bene consultare un nutrizionista professionista che tiene conto delle specificità del proprio fisico e delle condizioni di salute.
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Il nostro peso corporeo rappresenta l'espressione tangibile del “bilancio energetico” tra entrate ed uscite caloriche.
L'energia viene introdotta con gli alimenti ed è utilizzata dal corpo sia durante il riposo (per mantenere in funzione i suoi organi, quali cervello, polmoni, cuore, ecc.), sia durante l'attività fisica (per far funzionare i muscoli).
Se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso si accumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento di peso oltre la norma, sia nell'adulto che nel bambino.
Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, il corpo utilizza le sue riserve di grasso per far fronte alle richieste energetiche.
COMPOSIZIONE CORPOREA
Mediamente il peso del corpo di un uomo adulto è costituito per l’80-85% da massa magra (liquidi corporei, muscoli, scheletro, visceri, ecc.) e per il 15-20% da massa grassa (tessuto adiposo). Nella donna adulta la percentuale di massa grassa è del 20-30%. I bambini, rispetto all'adulto, hanno una maggiore percentuale di acqua e una minore percentuale di grasso (in sede prevalentemente sottocutanea).
OGNUNO HA IL SUO METABOLISMO
Nel metabolismo la variabilità individuale è tale che la utilizzazione dell’energia cambia notevolmente fra una persona e l’altra. Cioè, pur introducendo la stessa quantità di energia con la dieta e avendo uno stile di vita simile, una persona può tendere ad ingrassare di più rispetto ad un’altra. Questo è dovuto a molti fattori, ormonali e non, ma comunque l’aumento di peso (grasso) è solo il risultato di un eccesso di energia introdotto rispetto alle reali necessità. Chi sa di appartenere a questa categoria di persone deve quindi prestare molta più attenzione all'alimentazione e svolgere più attività fisica.
QUANTO PESA LO SCHELETRO?
Lo scheletro di un uomo pesa solo circa un kg in più di quello di una donna. Il suo peso oscilla tra 10,5 e 12,5 kg? Molto dipende dall'altezza.
IL PESO E LA SALUTE
Quantità eccessive di grasso corporeo costituiscono un pericolo per la salute, soprattutto per il rischio di insorgenza di alcune malattie (quali la cardiopatia coronarica, il diabete, l'ipertensione e alcuni tipi di cancro), di insufficienza respiratoria (apnee notturne) e delle conseguenze “meccaniche” provocate dal sovraccarico sulle articolazioni (colonna vertebrale, ginocchia, anche, ecc). Tanto maggiore è l'eccesso di peso dovuto al grasso, tanto maggiore è il rischio.
Esistono inoltre alcuni tipi di distribuzione del grasso corporeo (sul tronco: tipico dell’uomo e della donna dopo la menopausa) in cui il rischio per la salute, a parità di eccesso di peso, è superiore che per altri (sui fianchi e sulle cosce: tipico delle donne in età fertile). È quindi necessario che le persone con tale profilo corporeo a rischio sorveglino con maggiore attenzione il proprio peso. L'eccesso di grasso corporeo può essere di vario grado.
Il grado più lieve viene classificato come sovrappeso. Seguono l'obesità moderata e l'obesità grave. Il rischio per la salute diviene più concreto nella categoria della obesità moderata, e cresce sensibilmente con l'aumentare del peso.
Problema inverso all'obesità - ma altrettanto grave anche se meno diffuso - è quello della magrezza. Oggi un numero crescente di adolescenti e di giovani è incitato dai moderni modelli estetici proposti dai mass media a ridurre il peso a valori così bassi da non essere più compatibili con un buono stato di salute. Difatti, quando le riserve di grasso sono eccessivamente ridotte e non si introduce sufficiente energia con il cibo, il corpo, per far fronte alle richieste energetiche, è obbligato a intaccare i propri muscoli ed organi interni.
Pertanto molte funzioni metaboliche ed endocrine vengono compromesse: diminuisce la resistenza alle malattie infettive; si indeboliscono le ossa; si può alterare la regolarità del ciclo mestruale. Anche le facoltà mentali, l'umore e le capacità di relazioni interpersonali sono compromesse e, nei casi più gravi, può sopravvenire la morte. La magrezza patologica va quindi prevenuta e combattuta.
Come per l'obesità, anche per la magrezza si distinguono vari gradi: il più leggero è classificato come sottopeso, seguono la magrezza moderata e la magrezza grave.
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